Appuyez pendant un mois à la maison

Pour pomper la presse pendant un mois à la maison, il ne suffit pas d'effectuer une série d'exercices simples. Il est assez difficile d’obtenir de beaux cubes en relief quand ils sont cachés sous une grande couche de graisse qui se cache sous la peau. Si vous êtes une personne avec un petit poids, alors il suffit de trouver un bon ensemble d'exercices et de donner de l'expressivité aux muscles. Mais avec des personnes plus complètes, tout est beaucoup plus compliqué. Dans cet article, nous allons parler du complexe complet afin de pomper votre presse en cubes. Après avoir essayé nos astuces de travail et nos exercices, vous pouvez réaliser cette tâche assez rapidement. Le travail acharné, la détermination et la persévérance aideront à obtenir des cubes en relief.

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Principes Principaux

Pour pomper la presse à la maison, vous devez connaître plusieurs principes de base:

1. L’entraînement s’effectue mieux le matin, c’est-à-dire très bien si, immédiatement après votre réveil, vous faites quelques démarches auprès de la presse. Bien que, si vous n'avez pas une telle opportunité, alors vous pouvez faire la leçon à tout moment qui vous convient.
2. Les experts ne recommandent pas de pomper les muscles abdominaux pendant la menstruation, car cela pourrait aggraver la circulation sanguine ou causer une douleur aiguë accompagnée de spasmes musculaires.
3. Lors du pompage de la presse, il est important de ne pas trop s'entraîner, car si vous répétez trop l'approche, les muscles abdominaux cesseront de réagir normalement à la charge et tous les efforts seront inefficaces.
4. La clé principale du succès est un entraînement régulier associé à une nutrition adéquate. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez renoncer à la farine, aux aliments gras et sucrés. Mangez des aliments riches en protéines et buvez beaucoup d’eau, mais pas de soda.
5. Assurez-vous de vous échauffer avant l'exercice. Vous pouvez faire des swings, squats, virages, jogging - tout cela vous permettra de "réchauffer" les muscles. L'échauffement devrait durer au moins 10 minutes - vous devez donc préparer vos muscles dans les charges.

Important! N'oubliez pas que l'une des principales clés du succès en matière de contraction musculaire ou de perte de poids est un régime alimentaire sain. Par conséquent, avant de commencer un travail physique, n'oubliez pas d'étudier le thème de la nutrition de notre sélection:

• Quels aliments sont bons pour votre santé.
• Le gluten dans les aliments est bon et mauvais.
• Comment tester les produits pour les nitrates.

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Exercices de force sur la presse

Exercices de force spéciaux pour les muscles abdominaux - c’est la partie qui vous donnera l’opportunité d’amener vos abdominaux à un état de beaux cubes. Dans le même temps, tous les services de presse devront s’entraîner.

Important! Classiquement, il est divisé en deux parties: presse inférieure, moyenne et supérieure, bien qu’il représente en soi un muscle droit. Il y a aussi des obliques.

Donc, nous allons directement considérer les exercices eux-mêmes pour travailler les muscles abdominaux.

Torsion

Lors de la réalisation de cet exercice, la presse supérieure est mieux préparée. Pour l'exécuter:

1. Allongez-vous sur un banc ou un tapis avec vos pieds sur le sol.
2. Étirez vos jambes afin qu'elles soient parallèles au corps.
3. Élevez vos jambes lentement, remettez-les lentement dans leur position initiale.

Suivez environ 5 séries, dont chacune devrait avoir 15 répétitions pour obtenir une presse mensuelle à la maison.

Haltère torsion

Pour compléter l'exercice:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis de gymnastique.
2. Pliez les jambes aux genoux.
3. Prenez un haltère de 0,5 kg et tirez-le sur les côtés.
4. Prenez une profonde respiration, arrachez lentement votre tête et le haut du corps tout en tirant les haltères au-dessus de vos jambes vers le plafond.

Effectuez cet exercice en 3 séries, 10 fois chacune.

Important! L'exercice avec un surplus de poids est très utile, en particulier pour les filles - tout en développant la force dans les mains.

Torsion en sens inverse avec ruban

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande d'extension. Un tel ruban peut être fixé au mur ou à un meuble:

1. Placez le ruban sur les orteils de vos pieds, abaissez-vous sur le sol.
2. Expirez, pliez les jambes au niveau des genoux et essayez de les tirer vers les épaules.
3. Lorsque vous inspirez, abaissez lentement vos jambes et remettez-les dans leur position initiale.

Il suffira aux filles de compléter 2 approches, 15 fois chacune.

Important! La bande crée une charge supplémentaire - c’est un moyen de rendre l’entraînement à domicile encore plus efficace. Pour augmenter l’efficacité de la formation, vous pouvez utiliser le banc. Si vous ne l’avez pas du tout, vous n’avez pas besoin de bj et d’un magasin de sport, c’est suffisant pour vous familiariser avec notre article:Banc électrique à faire soi-même.

Lifting des jambes

Un exercice efficace consistera également à lever simplement les jambes droites. Avec lui, la presse basse est parfaitement élaborée:

1. Allongez-vous sur le sol.
2. Gardez vos jambes tendues et étirez vos bras le long de votre torse.
3. Appuyez fermement vos jambes l'une contre l'autre et commencez lentement à les soulever, en essayant de vous assurer que le bassin ne se décolle pas du sol.
4. Alors soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit par rapport au corps.

Important! Pour faciliter la mise en œuvre de cet exercice, les filles peuvent l'utiliser pour légèrement plier les genoux.

Vélo

L’exercice «vélo» est très efficace pour les muscles abdominaux. Effectuer c'est très simple:

1. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête.
2. Élevez vos jambes afin qu’elles forment un angle droit avec le corps, en les pliant au niveau des genoux.
3. Commencez à bouger comme si vous pédaliez.

Faites l'exercice pendant 1-2 minutes.

Étirement

Après des exercices de force spéciaux, vous pouvez et même avez besoin de faire des étirements pour les muscles abdominaux:

1. Allongez-vous sur le sol avec le ventre.
2. Ne soulevez que le haut du corps en essayant d'étirer votre menton jusqu'au plafond.
3. Dans le même temps, vous devriez sentir l’étirement des muscles de vos abdominaux.

Important! Cet exercice est également très utile pour les filles qui souhaitent conserver une peau tonique dans le cou. Toutefois, s’il n’était pas possible de conserver une peau tonique, nous vous expliquerons comment lui redonner sa forme initiale, consultez nos blogs:

• Serrer la peau sur l'abdomen à la maison.
• Comment resserrer la peau à la maison.

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Images d'archives

Cela vaut la peine de comprendre que pour fabriquer une presse en un mois, il faut des tactiques complexes. Avec une nutrition appropriée, ainsi que l'exécution régulière des exercices ci-dessus, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en un temps relativement bref.