Exercices de presse pour les filles à la maison

Les normes de la beauté féminine ont changé depuis longtemps. Au lieu de figures rubensiennes volumineuses et magnifiques, les filles sveltes et en forme sont populaires aujourd'hui. Cependant, la presse est l’un des domaines les plus problématiques pour les femmes. Ceux qui se soucient non seulement de leur apparence, mais également de la santé de tout leur corps, préfèrent une activité physique appropriée. Mais, malheureusement, toutes les filles ne peuvent pas se permettre d'aller au gymnase et la question qui se pose alors est de savoir quels types d'exercices la presse doit faire pour les filles à la maison. Pour y répondre, vous devez comprendre certaines des nuances.

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Pourquoi cela se passe-t-il?

Pourquoi avons-nous prêté attention à la presse? Parce que pour la plupart des filles, il s’agit d’un problème mondial, juste après les fesses. Et la raison en est que le corps de tout représentant du beau sexe est conçu de manière à accumuler la graisse enregistrée dans les fesses et les cuisses, ainsi que sur le ventre.

Les scientifiques soutiennent que cela est dû au processus de procréation. Ainsi, notre corps tente de protéger le fœtus du froid et des autres facteurs environnementaux néfastes pouvant nuire à la progéniture future.

Important! Pour éviter la formation de dépôts graisseux autour de la taille, il est nécessaire de renforcer les muscles du dos et de l'abdomen.

Pour avoir une presse tonique, moyennement sculptée et belle, il n'est pas nécessaire d'épuiser votre corps au gymnase. Il suffit d'aborder méthodiquement la solution de ce problème. Faire une presse à la maison est très réel.

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Recommandations et conseils avant l'entraînement

D'abord, vous devez dire que l'entraînement ne doit pas être à jeun. Après le dernier repas, vous devez attendre au moins deux heures. Ainsi, vous pouvez éviter les sensations désagréables de vertiges et de nausées. Un écart similaire doit être maintenu avant le coucher.

Les muscles de la presse sont divisés en trois parties: oblique, supérieure et inférieure. Tous ces groupes doivent recevoir des tâches distinctes. Cela contredit ce que tout le monde apprend à l'école dans les cours d'éducation physique, lorsque garçons et filles doivent soulever une certaine partie de leur torse.

Nous allons vous dire comment appuyer rapidement sur une fille, ainsi que les exercices qui vous seront le plus utiles.

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Est-il possible de pomper rapidement la presse?

En ce qui concerne le timing, je voudrais dire qu’en moyenne, il faut au moins un mois d’exercice régulier pour donner aux muscles de l’abdomen un beau relief. C’est mieux de le faire, bien sûr, tous les jours, en consacrant 30 minutes à des exercices. Toutes les assurances qu'il existe une sorte de programme miracle avec lequel vous pouvez réaliser une belle presse à la maison en seulement une semaine n'est qu'un beau mythe.

Important! La tâche est beaucoup plus compliquée si une fille ou une femme est encline à faire de l'embonpoint. Une couche sur le ventre de la couche adipeuse d'une épaisseur de plus d'un centimètre dissimulera les cubes, même dans les situations les plus intenses. Dans de tels cas, il est recommandé d’accompagner les exercices de musculation d’exercices visant à perdre du poids (marcher, courir), à assécher le corps et à avoir une alimentation saine.

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Comment les filles pour télécharger la presse?

Maintenant, nous aimerions parler des règles de base de l'exercice. Même si vous allez faire une presse à la maison, vous aurez besoin d'équipements sportifs spéciaux. Bien que vous puissiez le faire vous-même.

Important! Il est préférable que la presse se balance au sol, car nous avons besoin d’une base rigide. Assurez-vous d'utiliser le tapis pour les cours de fitness ou de yoga.

Chaque leçon doit commencer par un échauffement. Peu importe la forme sous laquelle elle se déroulera - cela peut être de la danse, de la gymnastique, des étirements musculaires. L'essentiel est de rappeler que des muscles abdominaux bien chauffés sont la clé des exercices de base les plus efficaces.

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Anatomie musculaire abdominale

Pour créer une presse de cubes pour une fille, il sera utile de savoir que les muscles abdominaux ne se limitent pas à 6-8 cubes. Les cubes ne sont que la partie visible des muscles de l'estomac, sous lesquels se trouvent les couches les plus profondes. Notre presse, ainsi que les muscles lombaires, font référence aux muscles du cortex, un complexe de muscles responsable de la stabilisation du bassin, de la colonne vertébrale et des hanches.

Important! Les muscles forts sont un ventre plat, une belle posture et une colonne vertébrale en bonne santé.

Ensuite, nous décrivons les exercices de presse pour les filles à la maison pour chaque groupe musculaire. Dans la plupart des cas, la presse doit être bercée en position couchée sur le sol.

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Exercices abdominaux

Dans la couche superficielle se trouve le muscle droit de l'abdomen, qui est responsable de la visibilité de ces cubes, à condition que vous ayez un faible pourcentage de graisse. Il s'agit d'une paire de muscles situés sur le maillage abdominal antérieur. Il n'est pas divisé en une pression inférieure ou supérieure. Cette séparation n'est acceptée que pour faciliter la compréhension. Le muscle droit de l'abdomen est constitué de 6 à 8 cubes, dont la quantité est naturellement fixée au niveau génétique et il est tout simplement impossible de l'influencer.

Quels seront les exercices pour la presse pour que les filles transforment cette partie de leur corps?

• Torsion classique - prenez une position allongée sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes fermées aux genoux. Soulever le haut du corps à 20-30 cm du sol et geler dans cette position pendant 3 secondes. Nous faisons 2 approches - chacune avec 15 mouvements. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser la balle.
• Coudes - couchés sur le ventre, les bras croisés derrière le dos, les jambes étendues. Nous soulevons la partie supérieure du corps, le soulevant du sol aussi haut que possible, nous réparons, nous prenons 5 respirations rapides. Nous faisons donc 2 approches - chacune avec 10 mouvements.
• Lever les jambes en position couchée est un exercice de musculation des abdominaux, effectué en position allongée sur le dos, les jambes tendues. Les pieds se lèvent lentement et deviennent perpendiculaires au sol. Nous faisons 1 approche - 10 mouvements.
• Accordéon - joué en position assise, les jambes droites. Détachez lentement les jambes du sol sur 20-30 cm, fixez-le pendant quelques secondes, puis tirez-le vers la poitrine. Nous faisons 2 approches - chacune avec 15 mouvements.
• Marche sur le poids - faites l'exercice en position couchée, les bras derrière la tête, les jambes étendues. Levez les jambes à 45 degrés du sol, faites des mouvements rapides de «marche». Nous faisons 1 approche - 25 mouvements chacun.
• Surélever le bassin et les jambes en position ventrale - effectué couché sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux. En raison de la force des muscles de la presse, nous soulevons le bassin, redressez les jambes au-dessus de la tête. Nous faisons 1 approche - 25 mouvements.
• «Ciseaux» - en position couchée, les jambes sont étendues et surélevées à 30 cm du sol. Les pieds font des mouvements qui se croisent. Nous faisons 2 approches - chacune avec 30 mouvements.

Important! Comme le montrent les études, il n'y a pas de différence dans les exercices pour les pressions «inférieure» et «supérieure». Tous contribuent au travail de l’ensemble du muscle droit de l’abdomen, seuls quelques exercices permettent de travailler la partie inférieure dans une certaine mesure, et certains travaillent dans la partie supérieure.

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Exercices sur les muscles obliques de l'abdomen (internes et externes)

Pour faire une presse à la maison pour les filles, vous ne devriez pas vous impliquer dans des exercices pour les muscles obliques de l'abdomen, et encore plus avec des poids.

Important! Une torsion trop fréquente en travers et sur les côtés, une inclinaison latérale, un poids supplémentaire, ne supprime pas du tout les côtés, mais élargit la taille. C'est pourquoi, si vous souhaitez supprimer les côtés, renforcer les muscles obliques, minimiser ou exclure complètement les exercices dynamiques latéraux et faire également attention aux barres latérales.

Exercices pour la presse:

• Torsade croisée - couché sur le dos et en position semi-assise, les jambes sont lourdes, les genoux pliés de manière à ce que les mollets soient parallèles au sol. Étirer alternativement une jambe, maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Nous faisons 2 approches - chacune avec 15 mouvements.
• S'incline d'un côté à l'autre - en nous tenant debout, nous nous plions rythmiquement à gauche et à droite. Afin de renforcer la charge, vous pouvez utiliser des haltères. Nous faisons 3 approches - chacune avec 30 pentes.
• La torsion latérale - nous le faisons en décubitus dorsal, en pliant les jambes au niveau des genoux et en tirant sur la poitrine. En tenant la partie supérieure du corps sans bouger, nous lançons les jambes pliées d'un côté à l'autre en utilisant la force de la presse. Nous faisons 3 approches - chacune avec 30 mouvements.

Important! Beaucoup de filles se trompent lorsqu'elles pensent que les exercices sur les muscles obliques (latéraux) de l'abdomen réduisent visuellement la taille par rapport aux hanches. En fait, le contraire est vrai: les muscles obliques développés rendent la figure plus droite.

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Exercices de base

L'exercice sur les muscles du cortex n'est qu'une chose - la barre dans laquelle tous les groupes musculaires sont impliqués immédiatement. Il ne vise pas à pomper des cubes, son objectif principal est de renforcer le corset musculaire, ce qui permettra de resserrer l'estomac et de réduire la taille.

Planche classique:

1. Acceptez de vous coucher, en vous penchant sur les chaussettes et les avant-bras / coudes (les mains doivent être pliées à 90 degrés).
2. Resserrez les muscles abdominaux et assurez-vous que le dos dans le bas du dos ne se plie pas et que les fesses ne se lèvent pas (votre corps devrait être comme une ligne droite allant du talon à la tête).
3. Maintenez cette position pendant environ 30 à 60 secondes.
4. Répétez l'exercice 3 fois.

Important! Si vous n'avez pas la force de faire l'exercice, essayez de l'alléger - en mettant l'accent sur les genoux pliés. Au cours de la maîtrise des exercices, vous pouvez passer à d’autres options plus complexes pour la barre.

Barre latérale:

1. Mettez l'accent sur le côté, appuyé sur le coude de la main droite.
2. Déchirez vos hanches du sol et allongez-vous.
3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
4. Changez de bras et répétez l'exercice pour l'autre côté.
5. Faites 3 séries.

Planche avec des pompes:

1. Prenez la position de la planche classique.
2. Soulevez le corps en position haute, en vous reposant sur les mains.
3. Tenez en haut et revenez à la position privilégiée sur les coudes.

Sangle de saut:

1. Prenez la position de la planche classique.
2. Faites un petit saut, en vous étalant sur le côté de la jambe.
3. Retour à la position de départ.

Extension du bras:

1. Prenez la position de la planche classique.
2. Étirez un bras vers l'avant pour qu'il devienne parallèle au corps.
3. Tenez dans cette position et revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice pour l'autre main.

Barre de transport:

1. Prenez la position de la planche classique.
2. Tournez sur un côté en prenant la position de «barre latérale».
3. Tenez pendant quelques secondes.
4. Roulez de l'autre côté, attardez-vous à nouveau.
5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice plusieurs fois.

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Programme de presse à domicile

Comme on peut le constater dans la pratique, pomper la presse tous les jours est non seulement inutile, mais même nuisible. Les muscles abdominaux, comme les autres muscles, nécessitent une pause pour la récupération, qui prend au moins 48 heures. Par conséquent, pour créer une presse à la maison, nous envisagerons un programme de formation pour les filles, qui est conçu pour quelques leçons par semaine avec une série d'exercices en alternance.

Les activités pour les filles devraient inclure:

• 2 exercices pour les muscles rectus abdominis.
• 1-2 exercice musculaire de base.
• Exercice vide.

Une série d'exercices n ° 1:

• Lever les jambes dans une position couchée - faire 3 séries de 15 répétitions.
• “Accordéon” - faites 3 séries de 15 répétitions.
• Torsion latérale - nous faisons 3 séries de 15 répétitions.
• “Planck” - nous faisons 3 séries de 30 secondes chacune.

Une série d'exercices n ° 2:

• “Pas sur le poids” - faites 3 séries de 15 répétitions.
• Élever le bassin et les jambes depuis une position ventrale - nous effectuons trois séries de 15 répétitions.
• “Ciseaux” - nous faisons 3 séries de 15 répétitions.
• “Planck” - nous faisons 3 séries de 30 secondes chacune.

Le complexe d'exercices n ° 3:

• Déviations - faites 3 séries de 15 répétitions.
• Classic twist - faites 3 séries de 15 répétitions.
• Redresser les jambes - faire 3 séries de 15 répétitions.
• “Planck” - nous faisons 3 séries de 30 secondes chacune.

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Exercice “Vide”

Les exercices ci-dessus ne vous aideront pas à perdre du poids, à réduire le tour de taille et à avoir un ventre plat. Avec leur aide, vous y ajouterez du relief (les cubes deviendront plus visibles) et uniquement si vous n’avez pas un excès de poids. Cependant, il existe un exercice dans lequel ce sont les muscles abdominaux internes qui sont responsables de la rétraction du maillage abdominal. C'est ce qu'on appelle un vide.

En l'exécutant quotidiennement, vous:

• Réduisez le pourcentage de graisse interne.
• Débarrassez-vous d'un abdomen distendu.
• Rendez votre taille visuellement plus mince.
• Obtenez un ventre plat sans risque de pomper votre estomac.

Pour effectuer l'exercice de vide:

1. Tenez-vous debout ou prenez une position couchée.
2. Prenez lentement une profonde respiration par le nez.
3. Avec une expiration puissante, débarrassez-vous de l'air en aspirant fortement dans l'estomac.
4. Restez dans cette position pendant 10-15 secondes.
5. Expirez. Répétez l'exercice 10 fois.

Si vous n'essayez pas d'obtenir des cubes trop prononcés, mais souhaitez seulement resserrer votre estomac et le rendre un peu plus plat, cet exercice est fait pour vous.

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Images d'archives

En effectuant ces exercices simples, à première vue, destinés à la presse pour les filles à la maison, vous pourrez réaliser un beau ventre plat et même en un temps relativement court. Une formation agréable et efficace pour vous!