Comment faire un bar pour la presse?

La barre est l’un des exercices isométriques à effectuer de manière statique. Il est à juste titre reconnu comme le type d’entraînement universel et le plus efficace pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer le tonus général. Mais pour obtenir l'effet souhaité, il est très important de savoir comment bien positionner la barre pour la presse, car le résultat final de votre formation en dépend. Dans cet article, nous allons révéler tous les secrets de la réalisation de cet exercice afin que vous puissiez obtenir la forme physique que vous recherchez.

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Caractéristiques de la technique

La barre est un exercice très efficace grâce auquel vous pouvez garder tous vos muscles en forme. Lors de sa mise en œuvre, le support repose exclusivement sur des points pouvant être comptés de deux à quatre, en fonction du type d'exercice pratiqué. L’essence de cette formation est que vous “accrochez” au-dessus de la surface du sol pendant quelques secondes.

Important! Malgré sa simplicité apparente, avec la bonne exécution de la barre, vous passerez un moment difficile et au début, les muscles impliqués dans le travail pourraient même vous faire mal.

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Le bon effet de la formation

La barre est un exercice idéal pour la prévention de l'ostéochondrose, puisque les muscles lombaires et la colonne cervicale sont impliqués dans sa mise en œuvre.

Important! Debout dans le bar, le ventre doit toujours être rentré et ne pas pendre!

En plus des muscles de la colonne vertébrale, d'autres sont impliqués pendant l'entraînement, tels que:

• Muscles internes et externes de la presse;
• Les muscles des fesses;
• Les muscles des membres inférieurs et supérieurs.

En outre, le bar est bon en ce que:

• Vous permet d'exercer sans équipement de sport;
• Pendant une courte période, vous contractez et contractez les muscles;
• C'est un excellent exercice de rééducation après une blessure.
• Augmente l'endurance;
• Convient à tout le monde, indépendamment du sexe ou de la forme physique;
• Effet bénéfique sur les muscles de la colonne vertébrale et les renforce;
• C'est un excellent entraînement pour réchauffer les muscles avant des exercices plus sérieux;
• Du fait que les muscles sont étirés, la tension en est soulagée;
• Pendant l'exécution du barreau, non seulement le personnage est formé, mais également la capacité de se concentrer sur quelque chose.

Important! L’exercice de la planche est strictement interdit lorsque:

1. Température corporelle élevée;
2. Douleur abdominale de nature différente;
3. L'hypertension
4. Étourdissements.

Si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer les cours.

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Presse sangle - comment le faire correctement?

Avant de commencer votre entraînement, vous devez comprendre que vous ne pouvez améliorer l'apparence de votre corps que si vous effectuez cet exercice correctement. Sinon, l'effet sera nul. Comme pour les autres exercices, le bar nécessite également un entraînement préalable et un échauffement des muscles. Par conséquent, avant de commencer une séance d'entraînement:

• Tenez-vous près du mur de sorte que les points de contact se situent au niveau des fesses, des omoplates et du cou.
• Tirez vos épaules vers le bas et votre bassin un peu en avant. Serrez vos muscles abdominaux.

Important! Vous devriez avoir une déviation entre le mur et le bas du dos afin que votre paume passe facilement.

• Verrouillez cette position.
• Prenez 10 respirations et éloignez-vous du mur.

Une fois que votre corps est préparé, vous pouvez passer directement à l’exercice lui-même. Ensuite, nous examinerons plus en détail la variété de planches et la manière de le faire correctement.

Classique

Si vous êtes débutant, vous devriez commencer vos cours avec cet exercice, car il est fondamental:

• Allongez-vous sur le sol avec votre ventre.
• Pliez vos coudes de sorte que l’angle de pliage soit de 90 degrés.
• Aller à la position couchée avec emphase. Votre corps devrait être tendu comme une ficelle.

Important! Votre soutien devrait être à portée de main et avant-bras, et vos coudes devraient être strictement sous vos épaules.

• Resserrez vos muscles abdominaux et vos fesses.
• Gardez le bas du dos droit et ne pliez pas les hanches.

Cet exercice est fait à l'expiration et est maintenu jusqu'à la première apparition d'une gêne musculaire. Pour commencer, vous pouvez commencer avec 10 secondes, en apportant progressivement jusqu'à 2 minutes.

Important! Si vous avez du mal à tenir une telle position, vous pouvez vous agenouiller au début.

Planche sur bras droit

Grâce à cet exercice, vous pourrez bien travailler vos muscles abdominaux:

1. Placez vos mains directement sous vos épaules.
2. Redressez vos jambes pour qu’elles ne se plient pas aux genoux.
3. Redressez votre dos et relevez la tête.
4. Serrez vos fesses et vos abdominaux.

Important! Pour l'exécution correcte de cet exercice, il est très important que le regard ne soit dirigé que directement.

Côté

En effectuant cette version de la barre, vous pouvez bien pomper les muscles obliques de la presse:

1. Disposez vos jambes de sorte qu'elles soient l'une sur l'autre ou l'une en face de l'autre.
2. Serrez vos abdominaux au maximum.
3. Placez votre main sur le bas du dos ou tirez-la.
4. Serrez votre bassin.

Important! En fonction de la complexité, cet exercice peut être effectué à la fois sur un bras droit et sur un coude plié.

Pour obtenir rapidement l’effet souhaité, la barre latérale doit être conservée 30 secondes de chaque côté par 3-4 approches.

Barre de torsion:

• Devenir dans une position de départ, en se concentrant sur les bras tendus.
• En expirant, retournez le bas du corps.
• Tenez cette position pendant environ une minute.
• Tournez le boîtier dans le sens opposé et répétez les mêmes étapes.

Sangle arrière

Debout dans cette position, vous pouvez utiliser les groupes musculaires fessiers et mollets:

• Allongez-vous sur le dos et concentrez-vous sur vos mains.

Important! Les mains doivent être à la largeur des épaules et former un angle droit.

• Soulevez le boîtier et regardez le plafond.
• Verrouillez cette position pendant 30 secondes.
• Répétez l'exercice environ 3-4 fois.

Important! Si ce type de sangle vous est donné facilement, vous pouvez le compliquer en levant la jambe.

«Table»

Grâce à cet exercice, vous allez renforcer vos bras, étirer vos épaules et raffermir les muscles de votre abdomen. Pour faire l'étagère d'exercice:

• Comme dans la version précédente, il est nécessaire de vous allonger sur le dos et de mettre l’accent sur vos mains.
• Pliez vos genoux.

Important! Les genoux doivent être dirigés dans une seule direction.

• Gardez le corps dans cette position pendant 30 secondes.

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Erreurs à éviter

Pour que l'exécution de la barre soit efficace et apporte les résultats souhaités, il est très important de connaître les erreurs typiques commises au cours du processus afin qu'elles puissent être évitées à l'avenir. Voici les plus courantes:

• Position lombaire incorrecte. Si le bas du dos est situé au-dessous ou au-dessus du niveau souhaité, l'efficacité de l'entraînement est réduite à zéro.
• Un regard dirigé vers le sol. En raison du fait que la colonne cervicale n'est pas positionnée correctement dans cette position, vous pouvez ressentir de la douleur.
• Respiration fréquente ou lente. Complique l'exercice et réduit la saturation en oxygène.
• Approches longues. Au début, lorsque le corps n'est pas encore formé, il est préférable de faire des approches petites mais fréquentes, car elles seront plus utiles.
• Activités irrégulières. La formation doit être régulière et monotone. L'exécution du bar devrait avoir lieu quotidiennement.

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Images d'archives

La barre - il s’agit de l’un des exercices de base pouvant être réalisés en tant qu’entraînement indépendant ou à inclure dans un ensemble d’exercices. Le plus important est de bien faire les choses et de ne pas commettre d'erreur. Suivant les conseils et les recommandations de nos experts, vous trouverez une presse plate et gonflée le plus rapidement possible, sans dépenser beaucoup de temps et d’argent pour visiter des salles de fitness coûteuses.