Tisková cvičení pro dívky doma

Standardy ženské krásy se změnily už dávno. Namísto objemných a nádherných rubensiánských postav jsou dnes štíhlé a fit dívky populární. Tisk je však jednou z nejproblematičtějších oblastí pro ženy. Ti, kteří se zajímají nejen o svůj vzhled, ale také o zdraví celého těla, dávají přednost správné fyzické aktivitě. Bohužel ne každá dívka si může dovolit výlety do tělocvičny, a pak vyvstává otázka, jaký druh cvičení by měl být proveden v tisku pro dívky doma? Chcete-li odpovědět, měli byste pochopit některé nuance.

na obsah ↑

Proč se to děje?

Proč jsme věnovali pozornost tisku? Protože pro většinu dívek je to celosvětový problém hned po zadku. Důvodem je to, že tělo jakéhokoli zástupce spravedlivého pohlaví je navrženo tak, aby hromadilo registrovaný tuk v hýždích a stehnech, stejně jako v žaludku.

Vědci tvrdí, že je to kvůli procesu porodu dítěte. Naše tělo se tedy snaží chránit plod před chladem a dalšími negativními faktory prostředí, které mohou budoucímu potomkovi ublížit.

Důležité! Aby nedocházelo k tvorbě tukových usazenin kolem pasu, je nutné posílit svaly zad a břicha.

Chcete-li mít tónovaný, mírně tvarovaný a krásný tisk, není nutné vyčerpávat tělo v tělocvičně. Stačí přistoupit k řešení tohoto problému metodicky. Vytváření tisku doma je velmi skutečné.

na obsah ↑

Doporučení a tipy před tréninkem

Nejprve musíte říci, že trénink by neměl být na plný žaludek. Po posledním jídle musíte počkat nejméně dvě hodiny. Můžete se tak vyhnout nepříjemným pocitům závratě a nevolnosti. Podobná mezera musí být zachována před spaním.

Svaly lisu jsou rozděleny do tří částí: šikmé, horní a dolní. Všechny tyto skupiny musí mít samostatné úkoly. To je v rozporu s tím, co se ve škole vyučuje každý ve třídách tělesné výchovy, kdy chlapci i dívky musí zvýšit určitou část trupu.

Řekneme vám, jak rychle stisknout dívku, jakož i cvičení, která budou nejužitečnější.

na obsah ↑

Je možné rychle pumpovat lis?

Pokud jde o načasování, rád bych řekl, že průměrnému uvolnění svalů břicha v průměru trvá alespoň měsíc pravidelného cvičení. Je lepší to dělat, každý den, trávit 30 minut cvičení. Všechna ujištění, že existují nějaké zázračné programy, s nimiž můžete dosáhnout krásného tisku doma za pouhý týden, je jen krásný mýtus.

Důležité! Úkol je mnohem složitější, pokud má dívka nebo žena sklon trpět nadváhou. Vrstva na břiše tukové vrstvy o tloušťce větší než jeden centimetr krychle skryje, a to i při nejintenzivnějších povoláních. V takových případech se doporučuje silový trénink doprovázet cviky na hubnutí (chůze, běh), sušení těla a zdravá strava.

na obsah ↑

Jak dívky stáhnout tisk?

Nyní bychom chtěli mluvit o základních pravidlech cvičení. I když se chystáte udělat tisk doma, budete potřebovat speciální sportovní vybavení. I když to můžete udělat sami.

Důležité! Lis je nejlepší houpat se po podlaze, protože potřebujeme pevnou základnu. Nezapomeňte použít rohož pro fitness třídy nebo jógu.

Každá lekce musí začít zahřátím. Nezáleží na tom, v jaké formě se bude konat - může to být tanec, gymnastika, protahování svalů. Hlavní věc je mít na paměti, že dobře zahřáté břišní svaly jsou klíčem k nejúčinnějším základním cvikům.

na obsah ↑

Anatomie břišního svalu

Pokud jde o to, jak udělat pro dívky kostky, bude užitečné vědět, že břišní svaly nejsou omezeny pouze na 6-8 kostek. Kostky jsou jen viditelnou částí svalů na břiše, pod kterými jsou umístěny hlubší vrstvy. Náš tisk, stejně jako bederní svaly, se týkají svalů kůry - komplex svalů, který je zodpovědný za stabilizaci pánve, páteře a boků.

Důležité! Silné svaly jsou ploché břicho, krásné držení těla a zdravá páteř.

Dále popisujeme cvičení pro dívky doma pro každou svalovou skupinu. Ve většině případů musí být kývání lisu při ležení na podlaze.

na obsah ↑

Cvičení břišního rekta

V povrchové vrstvě je sval svalu rectus abdominis, který je zodpovědný za viditelnost těchto velmi kostek s podmínkou, že máte nízké procento tuku. Jedná se o celý pár svalů umístěných na přední břišní síti. Není rozdělen na dolní ani horní lis. Toto oddělení je přijímáno pouze pro snadné porozumění. Sval rekta abdominis je 6-8 kostek, jehož množství je položeno přírodou na genetické úrovni a je jednoduše nemožné to ovlivnit.

Jaká bude cvičení pro dívky, aby transformovaly tuto část svého těla?

• Klasické kroucení - zaujměte polohu ležení na podlaze, ruce za hlavou, nohy zavřené na kolenou. Zvedněte horní část těla 20-30 cm od podlahy a zmrazte v této poloze po dobu 3 sekund. Děláme 2 přístupy - každý s 15 pohyby. Pro zvýšení zatížení můžete použít míč.
• Ohyby - ležící na břiše, ruce sepnuté za zády, natažené nohy. Zvedáme horní část těla, trháme ji z podlahy tak vysoko, jak je to možné, fixujeme, 5 rychlých dechů. Takže děláme 2 přístupy - každý s 10 pohyby.
• Zvedání nohou při ležení je silové cvičení pro načerpání abs, prováděné při ležení na zádech s nataženými nohama. Nohy pomalu stoupají a kolmo k podlaze. Děláme 1 přístup - 10 pohybů.
• Akordeon - provádí se při sezení, nohy rovně vpřed. Pomalu odtrhněte nohy z podlahy o 20-30 cm, upevněte je na několik sekund a poté je přitáhněte k hrudi. Děláme 2 přístupy - každý s 15 pohyby.
• Kroky na váze - cvičení provádějte vleže, ruce za hlavou, natažené nohy. Zvedněte nohy o 45 stupňů od podlahy a provádějte rychlé „chůze“. Děláme 1 přístup - každý 25 pohybů.
• Zvedání pánve a nohou z náchylné polohy - provádí se ležet na podlaze, zatímco nohy jsou ohnuté na kolenou. V důsledku síly svalů lisu zvedneme pánev, narovnáme nohy nad hlavu. Děláme 1 přístup - 25 pohybů.
• „Nůžky“ - v poloze na zádech jsou nohy nataženy a zvednuty 30 cm od podlahy. Nohy dělají kyvné protínající se pohyby. Děláme 2 přístupy - každý s 30 pohyby.

Důležité! Jak ukazují studie, neexistuje žádný rozdíl ve cvičeních pro „dolní“ a „horní“ lisy. Všichni přispívají k práci celého svalu rectus abdominis, pouze některá cvičení do jisté míry vypracovávají spodní část a některé pracují na horní části.

na obsah ↑

Cvičení na šikmých svalech břicha (vnitřní a vnější)

Chcete-li pro dívky udělat doma tisk, neměli byste se zapojovat do cvičení pro šikmé svaly břicha a ještě více je dělat s váhami.

Důležité! Příliš časté kroucení do stran a pootočení, naklápění ze strany na stranu pomocí dodatečné hmotnosti neodstraní strany vůbec, ale zvětšuje pas. Proto, pokud chcete odstranit boky a posílit šikmé svaly, minimalizujte nebo úplně vyloučte laterální dynamická cvičení a věnujte pozornost také postranní liště.

Cvičení pro tisk:

• Kroucení kříže - provádí se na zádech a v polosedě, nohy jsou na váze, kolena jsou ohnutá, takže telata jsou rovnoběžná s podlahou. Střídavě natáhněte jednu nohu, držte v této poloze několik sekund. Děláme 2 přístupy - každý s 15 pohyby.
• Naklonění ze strany na stranu - stojíme, rytmicky se ohýbáme doleva a doprava. Pro posílení zatížení můžete použít činky. Děláme 3 přístupy - každý se 30 svahy.
• Boční kroucení - děláme v poloze na zádech, ohýbáme nohy na kolenou a táhneme k hrudi. Držíme horní část těla bez pohybu a házíme ohnuté nohy ze strany na stranu silou lisu. Děláme 3 přístupy - každý s 30 pohyby.

Důležité! Mnoho dívek se velmi mýlí, když si myslí, že cvičení na šikmých (postranních) svalech břicha vizuálně způsobují, že pas je užší než boky. Ve skutečnosti je opak pravdou - vyvinuté šikmé svaly dělají postavu rovnější.

na obsah ↑

Základní cvičení

Cvičení na svalech kůry je jen jedna věc - lišta, do které jsou okamžitě zapojeny všechny svalové skupiny. Není zaměřen na čerpání kostek, jeho hlavním cílem je posílit svalový korzet, který způsobí těsnější žaludek a užší pas.

Klasická prkna:

1. Přijměte důraz vleže, opírajte se o ponožky a předloktí / lokty (ruce by měly být ohnuty o 90 stupňů).
2. Utáhněte břišní svaly a ujistěte se, že záda v dolní části zad se neohýbá a hýždě se nezvedají (vaše tělo by mělo být jako přímka od paty k hlavě).
3. Držte tuto polohu přibližně 30-60 sekund.
4. Opakujte cvičení 3krát.

Důležité! Pokud cvičení nemáte sílu, zkuste ho odlehčit - s důrazem na ohnutá kolena. V průběhu zvládnutí cvičení můžete přejít na další, složitější možnosti pro bar.

Boční lišta:

1. Vezměte důraz ležící na vaší straně, opírající se o loket pravé ruky.
2. Odtrhněte boky z podlahy a protáhněte se.
3. V této poloze držte 30-60 sekund.
4. Změňte ruku a opakujte cvičení pro druhou stranu.
5. Proveďte 3 sady.

Prkno s kliky:

1. Zaujměte pozici klasického prkna.
2. Zvedněte tělo do horní polohy a opírejte se o ruce.
3. Držte se v horním bodě a znovu se vraťte do pozice důrazu na lokty.

Jump Strap:

1. Zaujměte pozici klasického prkna.
2. Vezměte malý skok, který se šíří na stranu nohy.
3. Návrat do výchozí polohy.

Prodloužení paže:

1. Zaujměte pozici klasického prkna.
2. Natáhněte jednu ruku dopředu tak, aby se stala rovnoběžnou s tělem.
3. Podržte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte cvičení pro druhou stranu.

Nosná tyč:

1. Zaujměte pozici klasického prkna.
2. Otočte na jednu stranu a zaujměte polohu „postranní lišty“.
3. Vydržte několik sekund.
4. Převalte se na druhou stranu a znovu vydržte.
5. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte ještě několikrát.

na obsah ↑

Program pro domácí cvičení

Jak je vidět v praxi, čerpání tisku každý den je nejen zbytečné, ale dokonce škodlivé. Břišní svaly, stejně jako ostatní svaly, vyžadují pro zotavení přestávku, která trvá nejméně 48 hodin. Proto při domácím tisku budeme uvažovat o vzdělávacím programu pro dívky, který je určen pro několik lekcí týdně s alternativní sadou cvičení.

Aktivity pro dívky by měly zahrnovat:

• 2 cviky pro svaly břišní svaly.
• 1-2 základní svalové cvičení.
• Cvičte podtlak.

Soubor cvičení č. 1:

• Zvedání nohou v náchylné poloze - udělejte 3 sady po 15 opakováních.
• „Akordeon“ - udělejte 3 sady 15 opakování.
• Boční kroucení - provádíme 3 sady 15 opakování.
• „Planck“ - děláme 3 sady po 30 sekundách.

Soubor cvičení č. 2:

• “Kroky na váze” - udělejte 3 sady po 15 opakováních.
• Zvedání pánve a nohou z náchylné pozice - provádíme tři sady 15 opakování.
• „Nůžky“ - provádíme 3 sady 15 opakování.
• „Planck“ - děláme 3 sady po 30 sekundách.

Komplex cvičení č. 3:

• Deflections - do 3 sad 15 opakování.
• Classic twist - do 3 sady po 15 opakováních.
• Rovnání nohou - do 3 sad po 15 opakováních.
• „Planck“ - děláme 3 sady po 30 sekundách.

na obsah ↑

Cvičení „Vakuum“

Výše uvedená cvičení nepomohou zhubnout, zmenšit obvod pasu a zploštit žaludek. S jejich pomocí přidáte úlevu (kostky se stanou znatelnější) a to pouze za předpokladu, že nemáte nadváhu. Existuje však jedno cvičení, při kterém jsou za zasunutí břišní sítě zodpovědné vnitřní břišní svaly. Říká se tomu vakuum.

Při každodenním provádění:

• Snižte procento vnitřního tuku.
• Zbavte se roztaženého břicha.
• Udělejte si z pasu vizuálně tenčí.
• Získejte plochý žaludek, aniž byste riskovali jeho vyčerpání.

Chcete-li provést vakuové cvičení:

1. Postavte se ve vzpřímené poloze nebo si lehněte.
2. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem.
3. Při silném výdechu se zbavte vzduchu a silně vtáhněte do žaludku.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund.
5. Vydechněte. Opakujte cvičení 10krát.

Pokud si nepřejete mít příliš výrazné kostky, ale chcete si jen zpřísnit žaludek a trochu ho zploštit, pak je toto cvičení právě pro vás.

na obsah ↑

Stock záběry

Provedením těchto jednoduchých, na první pohled, cvičení pro tisk pro dívky doma, můžete dosáhnout krásného, ​​plochého a dokonce i žaludku za poměrně krátkou dobu. Příjemné a efektivní školení pro vás!