Най-добрите упражнения за долната преса за жените

Много от тези, които искат да имат отлична преса, започват да изпълняват плана напълно погрешно. Освен това те дори нямат представа какво е коремният мускул, на какви зони е разделен. И все пак - това е важно, тъй като всеки мускул трябва да тренира по различни начини. Това трябва да се вземе предвид, преди да се пристъпи директно към упражненията, тъй като неправилно проектираните класове ще станат само допълнително натоварване и няма да ви доближат до целта ви. Нека разгледаме най-добрите упражнения за долната преса за жени, както и за мъже.

към съдържание ↑

Какво е преса?

В спорта има такова нещо като горна и долна преса. Това не ни казва, че коремните мускули са някак разделени или съществуват отделно един от друг. Откровено казано, всъщност има само един мускул на ректуса и няколко наклонени. Ректусният мускул е разделен на три зони:

1. Горен.
2. Средна.
3. Долна.

Но това е условно разделение и то се основава на факта, че мускулната структура в такива кондиционирани зони е различна и трябва да се влияе по различни начини. Интегрираният и най-важното правилен подход може да ви помогне да изпомпвате пресата ефективно и сравнително бързо и да получите желания ефект дългоочаквания резултат.

Важно! В допълнение, по този начин можете да се отървете от болката между раменните лопатки и в гърба като цяло.

Красив е атлетичен корем. И както знаете, красотата изисква усилия и саможертва. Следователно, за да постигнете желания ефект, трябва да сте подготвени за редовни и интензивни тренировки.

към съдържание ↑

Изтеглете горната част

Практиката показва, че е много по-лесно да се действа върху горната част на тялото, отколкото върху долната, тъй като тя също участва в ежедневието, като помага на човек да издържи на различни видове натоварвания. Така т. Нар. Горна преса тренира ежедневно.

Важно! Освен това приложените усилия стават бързо забележими, тъй като горната преса не е скрита зад такъв голям слой подкожна мастна тъкан, какъвто е случаят с долната част на корема.

Можете ефективно да направите горната преса дори у дома, основното е вярно и правилно да изпълнявате следните упражнения.

кърлинг

Тази техника се счита за една от най-ефективните за горната част на корема. Въпреки това, преди да започнете упражнението, трябва да запомните, че тялото трябва да бъде подготвено. Такава подготовка трябва да се извърши в рамките на десет минути и след това можете да продължите директно към упражнението:

1. Легнете с гръб на пода, докато краката трябва да бъдат огънати под ъгъл от 45 градуса, а ръцете са навити зад главата.
2. При вдъхновение бавно повдигнете тялото, само част от него (раменни остриета) и се опитайте да стигнете до противоположното коляно с лакътя.
3. Докато издишате, спуснете се до изходна позиция.

Важно! За начинаещи са достатъчни три подхода по десет пъти всеки. Постепенно сумата може да се увеличи до петдесет пъти.

Повдигане на крака

Основното изискване за това упражнение е плавността на движението, тоест не можете да правите резки ритници - всичко трябва да се прави със същото темпо:

• Легнете на пода на гърба си, ръцете се простират по протежение на тялото, краката също трябва да лежат плоски.

Важно! За удобство можете да легнете на пейката и да я задържите зад главата си с ръце.

• Докато вдишвате, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса.
• Задръжте ги в това положение за няколко секунди и издишайте ги спуснете, откъсвайки таза от повърхността, на която лежите.

сгъване

Това е доста трудно упражнение, но за коремните мускули е много ефективно:

• Лежейки на пода, изправете прави ръце зад главата си, оформяйки една линия с краката и тялото.
• Докато издишате, повдигнете краката и ръцете си едновременно.

Важно! Опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо, докато с ръце се опитайте да стигнете до чорапите. Тялото сякаш е сгънато наполовина.

• Задръжте в това положение за секунда и докато издишате, приемете изходна позиция.

Важно! Това са само няколко ефективни упражнения, които могат да ви помогнат бързо да постигнете желания ефект за горната преса.

към съдържание ↑

Упражнения за долната преса

Надуването на долната част на пресата е малко по-трудно в сравнение с горната. Работата е там, че първоначално трябва да се отървете от излишните мазнини, които се натрупват тук както при жените, така и при мъжете. И никакви упражнения върху пресата не могат да го победят. По-скоро пресата разбира се облекчава и можете да изпомпвате долната част на корема, но никой няма да види това под слой мазнини.

Ето защо, за да се създаде красива долна част на пресата, е необходимо да се повлияе не само на физическо натоварване, но и да се спазва правилното хранене.

Важно! Когато правилното хранене се превърне в начин на живот и количеството на мазнините под кожата достигне не повече от 10 процента, можете да започнете интензивни физически натоварвания.

Упражнението може да ви помогне да направите упражненията с по-нисък абс по-ефективни. Необходимо е да се прави всеки път, преди да започнете работа с долната част на корема. Упражненията за долната преса могат да бъдат както следва.

Повдигане на краката:

1. Легнете на пода с ръце зад главата си, изправени крака.
2. Повдигнете краката на два етапа: първо на 45 градуса, след това на 90.
3. На всеки етап задръжте краката си за няколко секунди.
4. След това спуснете краката си към пода.

велосипед

Това упражнение е много ефективно, за да изпомпва долната част на пресата. Изпълнете упражнението за около пет минути, след това направете почивка и повторете още няколко пъти.

Извиване:

1. Легнете на пода с ръце успоредни на тялото и краката изправени.
2. Откъснете краката си от пода и се заключете в положение за няколко секунди.
3. Сгънете коленете си и ги дръпнете към гърдите си, откъсвайки бедрата от пода, извийте се.

към съдържание ↑

Запасни кадри

Направете горна и долна преса възможно е у дома, без да ходите на фитнес. Изисква редовност и компетентен подход. Правилно разработената система за обучение ще ви помогне да изпомпвате пресата ефективно и сравнително бързо.