Как да си направим бар за пресата?

Лентата е едно от изометричните упражнения, което се изпълнява статично. С право е признат за универсален и най-ефективен вид тренировки за укрепване на коремните мускули и повишаване на общия тонус. Но за да постигнете желания ефект е много важно да знаете как правилно да направите лентата за пресата, защото от нея зависи крайният резултат от тренировките ви. В тази статия ще разкрием всички тайни на изпълнението на това упражнение, за да можете да постигнете физическата форма, към която се стремите.

към съдържание ↑

Характеристики на техниката

Лентата е много ефективно упражнение, благодарение на което можете да поддържате всичките си мускули в добра форма. В процеса на нейното изпълнение подкрепата се опира изключително на точки, които могат да бъдат преброени от две до четири, в зависимост от вида упражняване. Същността на това обучение е, че "висите" над пода за няколко секунди.

Важно! Въпреки очевидната си простота, с правилното изпълнение на щангата ще ви е трудно и в началото мускулите, участващи в работата, могат дори да наранят.

към съдържание ↑

Правилният ефект от тренировките

Лентата е идеално упражнение за профилактика на остеохондрозата, тъй като в нейното изпълнение участват лумбалните мускули и шийният гръбначен стълб.

Важно! Стоейки в бара, стомахът винаги трябва да се дърпа и да не виси надолу!

В допълнение към гръбначните мускули, други тренират по време на тренировка, като:

• Вътрешни и външни мускули на пресата;
• Мускули на дупето;
• Мускулите на долните и горните крайници.

Също така, лентата е добра в това:

• Позволява ви да спортувате без спортна екипировка;
• За кратък период от време получавате стегнати и релефни мускули;
• Той е отлично упражнение за рехабилитация след наранявания;
• Повишава издръжливостта;
• Подходящ за всички, независимо от пол или физическа годност;
• Благоприятен ефект върху мускулите на гръбначния стълб и ги укрепва;
• Това е отлична тренировка за загряване на мускулите преди по-сериозни тренировки;
• Поради факта, че мускулите са разтегнати, напрежението се освобождава от тях;
• По време на изпълнението на лентата се обучава не само характера, но и способността да се концентрира върху нещо.

Важно! Упражнението с дъски е строго забранено, когато:

1. Повишена телесна температура;
2. Болки в корема от различно естество;
3. хипертония;
4. Виене на свят.

Ако имате здравословни проблеми, най-добре е да се консултирате с лекар преди да започнете занятията.

към съдържание ↑

Натиснете каишка - как да го направите правилно?

Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете, че можете да подобрите външния вид на тялото си само ако правите това упражнение правилно. В противен случай ефектът ще бъде нулев. Както при другите упражнения, щангата също изисква предварителна подготовка и загряване на мускулите. Ето защо, преди да започнете тренировка:

• Застанете близо до стената, така че точките на допир да са на нивото на задните части, раменете и шията.
• Издърпайте раменете надолу и таза си малко напред. Стегнете коремните мускули.

Важно! Трябва да имате отклонение между стената и долната част на гърба, така че дланта ви да преминава лесно.

• Заключете тази позиция.
• Направете 10 вдишвания и се отдалечете от стената.

След като тялото ви е подготвено, можете да преминете директно към самото упражнение. На следващо място, ние обмисляме по-подробно разнообразието от дъски и как правилно да го направите.

класически

Ако сте начинаещ, тогава трябва да започнете занятията си с това упражнение, тъй като е основно:

• Легнете на пода с корем надолу.
• Свийте лактите, така че ъгълът на огъване да е 90 градуса.
• Отидете до позицията на легналото с акцент. Тялото ви трябва да бъде опънато като връв.

Важно! Подкрепата ви трябва да е под ръка и предмишници, а лактите да са строго под раменете.

• Стегнете коремните мускули и стегнете дупето.
• Дръжте долната част на гърба изправена и не огъвайте бедрата.

Това упражнение се прави след изтичане и се поддържа до първата поява на мускулен дискомфорт. За начало можете да започнете с 10 секунди, като постепенно довеждате до 2 минути.

Важно! Ако ви е трудно да издържате такава позиция, тогава в началото можете да коленете.

Планка на прави ръце

Благодарение на това упражнение можете да тренирате добре коремните си мускули:

1. Поставете ръцете си директно под раменете.
2. Изправете краката си така, че да не се огъват в коленете.
3. Изправете гърба и повдигнете главата си.
4. Стегнете дупето и затегнете корема.

Важно! За правилното изпълнение на това упражнение е много важно погледът да бъде насочен само директно.

страничен

Изпълнявайки тази версия на лентата, можете добре да изпомпвате наклонените мускули на пресата:

1. Подредете краката си така, че да са една върху една или една пред друга.
2. Затегнете максимално вашия абс.
3. Поставете ръката си на долната част на гърба или я издърпайте нагоре.
4. Стегнете таза си.

Важно! В зависимост от сложността това упражнение може да се изпълнява както на права ръка, така и на огънат лакът.

За бързо постигане на желания ефект, страничната лента трябва да се държи 30 секунди от всяка страна в 3-4 подхода.

Торсионна лента:

• Станете в изходна позиция, съсредоточавайки се върху протегнати ръце.
• Докато издишате, обърнете долната част на тялото нагоре.
• Застанете в тази позиция за около една минута.
• Завъртете корпуса в обратна посока и повторете същите стъпки.

Задна каишка

Заставайки в тази позиция, можете да използвате мускулните групи на глутеал и прасец:

• Легнете по гръб и починете на ръцете си.

Важно! Ръцете трябва да са на ширина на раменете и да образуват прав ъгъл.

• Повдигнете калъфа нагоре и погледнете тавана.
• Заключете в това положение за 30 секунди.
• Повторете упражнението около 3-4 пъти.

Важно! Ако този тип каишка ви се дава с лекота, тогава можете да го усложните, като повдигнете крака нагоре.

"Маса"

Благодарение на това упражнение ще укрепите ръцете си, ще изпънете раменете и ще стегнете мускулите на корема. За да направите шелфа за упражнения:

• Както в предишната версия, е необходимо да лежите на гърба си и да поставите акцент върху ръцете си.
• Свийте коленете си.

Важно! Коленете трябва да бъдат насочени само в една посока.

• Дръжте тялото в това положение за 30 секунди.

към съдържание ↑

Грешки, които трябва да се избягват

За да може изпълнението на лентата да бъде ефективно и да донесе желаните резултати, е много важно да знаете типичните грешки, които се допускат в процеса, така че да могат да бъдат избегнати в бъдеще. Ето най-често срещаните:

• Неправилно положение на лумбалната област. Ако долната част на гърба е разположена под или над желаното ниво, тогава ефективността на тренировката се намалява до нула.
• Поглед, насочен към пода. Поради факта, че шийният гръбначен стълб не е разположен правилно в това положение, може да изпитате болка.
• Често или бавно дишане. Усложнява упражненията и намалява насищането с кислород.
• Дълги подходи. В ранните етапи, когато тялото все още не е тренирано, е по-добре да се правят малки, но чести подходи, тъй като те ще бъдат по-полезни.
• Нередовни дейности. Обучението трябва да е редовно и монотонно. Изпълнението на бара трябва да се извършва ежедневно.

към съдържание ↑

Запасни кадри

Лентата - това е едно от основните упражнения, които могат да се изпълняват като самостоятелно обучение, или да се включат в набор от упражнения. Най-важното е да го правите правилно и да не правите грешки. Следвайки съветите и препоръките на нашите експерти, ще намерите възможно най-скоро равна и напомпана преса, без да харчите много време и пари за посещение на скъпи фитнес зали.