Как да направя вакуум в стомаха за корема?

Как да направя вакуум в стомаха за корема? Мнозина дори не са чували за подобно упражнение и какво можем да кажем за познаването на техниката на изпълнение. Ако искате плосък корем, но диетата и редовната физическа активност не помагат много, а приятелите продължават да ви питат колко дълго сте бременна, това означава, че не правите всичко както трябва. Този дефект се разрешава много лесно. Тази статия ще ви просвети по въпроса за плосък перфектен корем и ще ви помогне да подобрите фигурата си по доста прост начин.

към съдържание ↑

Ефективни упражнения за коремните мускули

Задължителен атрибут на спортната фигура е тясната талия и плосък корем. Без значение какво обещават резултатите, никаква тренировъчна програма като "плосък корем за 10 минути на ден" няма да ви помогне. Основното условие за изгаряне на мазнини в корема е правилното хранене.

Важно! За да поддържа правилните пропорции на фигурата, човек трябва да изразходва повече калории, отколкото да приема с храна.

Какви са ползите от специално обучение за корема?

• Упражнението върху пресата перфектно изпомпва мускулите на пресата, но по-трудните упражнения, като клекове, изгарят калории много по-ефективно.
• Има още едно упражнение, което спортистите са използвали, за да създадат плосък корем и да намалят талията си. Той е заимстван от йога и се нарича „вакуум на корема“.

Важно! Известният Арнолд Шварценегер редовно правеше това упражнение. Следователно, въпреки огромната мускулна маса, талията му остана много тясна. Благодарение на "вакуума на корема" актьорът може да се похвали с толкова желания V-образен гръб.

към съдържание ↑

Коремна мускулна анатомия

За да разберем как правилно да правим коремния вакуум за пресата, първо ще се запознаем с анатомията на мускулите в тази област:

• Класическите упражнения за коремните мускули, като повдигане на краката, усукване и други, работят основно на мускулатурата на корема на ректуса, която често се разделя на „горен” и „долен” абс.
• Упражнението „вакуум за преса“ дава възможност за работа на напречния мускул, който се намира под ректуса и косите мускули на корема. Тя играе ролята на естествен „колан“, визуално стеснявайки талията. След като укрепи този мускул, ще му е по-лесно да „задържи корема си“ и няма да „изпадне“, защото това често е сериозен проблем дори на тънките и стройни момичета.

към съдържание ↑

Ползи от упражненията

Изпълнявайки това упражнение, имате право да разчитате на следния резултат:

• Да се ​​отървем от раздут корем. Този фигурален недостатък възниква поради лошото развитие на напречния коремен мускул.
• Намаление на висцералния слой мазнини, който заобикаля вътрешните органи.
• Стесняване на талията за доста кратък период от време.
• Визуално уголемяване на гърдите.
• Развитието на напречните коремни мускули.
• Принудителното изтичане е по-силно със затворен нос и уста.
• По-добър контрол над целия корем.
• Плосък корем без страх от изпомпване на пресата.
• Стабилизиране на гръбначния стълб и намаляване на болката в долната част на гърба.
• Предотвратяване на провисване на вътрешните органи.

Важно! Значително предимство на това упражнение е възможността да го изпълнявате без наличието на специално оборудване в дома или офиса.

към съдържание ↑

Как да направите вакуум за преса?

Най-доброто време за упражнения е сутринта преди хранене. Преди изпълнение не пийте и не яжте.

Основната характеристика на техниката за изпълнение на това упражнение е правилното дишане:

• Първо трябва да поемете дълбоко въздух и след това издишайте през устата, освобождавайки белите дробове от въздуха.
• Максимално притискате предната стена на корема към гръбначния стълб, по това време вътрешните органи сякаш са изтласкани нагоре, под ребрата.

към съдържание ↑

Вакуумни опции за корема

Можете да направите това упражнение в няколко варианта:

• Лежи с прави или свити крака.
• На четворки на пода.
• Сърфиране.
• Изправяне

Важно! По правило е най-лесно да започнете от легнало положение, седнало или на четворки. Най-трудният вариант е да се направи "вакуум за корема", докато стоите.

към съдържание ↑

Вакуум върху пресата - как да се направи?

Тъй като има няколко варианта на изпълнението на това упражнение, ще разгледаме всеки от тях.

Легнало положение

Изходната позиция в този случай е да лежите на пода със свити или прави колене, като ръцете ви да са опирани на пода. Ако желаете, дланите могат да бъдат положени върху стомаха, така че можете да контролирате функционалната работа на мускула.

Техника на изпълнение:

• Поемете дълбоко въздух през носа си.
• Издишайте рязко през устата и задръжте дъха си.

Важно! Необходимо е максимално да се освободи белите дробове от въздуха.

• Едновременно с издишването трябва силно да се изтегли в стомаха, сякаш натискате пъпа към долната част на гърба.
• В това положение трябва да се отложи за 15 секунди.

Важно! Ако в началния етап на това упражнение няма да можете да задържите дъха си за определено време, тогава можете да поемете малък дъх, като същевременно не отпускате коремните мускули.

• Вдишвайте бавно и постепенно отпускайте мускулите.

Важно! Не можете да правите резки вдишвания.

• Направете няколко вдишвания, след което повторете упражнението отново.

Как да направите вакуум в стомаха за корема, докато стоите?

Някои културисти смятат този вариант на упражнението „вакуум за корема“ за най-лесния, а други, напротив, за най-труден. Както и да е, вашият личен опит ще ви позволи да решите това. Така че, нека да се спрем на практическите препоръки относно този вариант на упражнение.

Техника на изпълнение:

1. Застанете изправени, поставете краката си на ширина на раменете и поставете ръцете си на бедрата. Това е началната ви позиция.
2. По контролиран и бавен начин вдишвайте дълбоко през носа си, вкарвайки максимално въздух в белите си дробове.
3. Направете мощно издишване, привеждайки стомаха към гърба си възможно най-силно. Заключете в това положение за 15-20 секунди.
4. След определеното време издишайте и се върнете в изходна позиция.

Позицията на "четири крака"

Подобно изпълнение побеждава гравитацията. Началната позиция в този случай ще бъде поза на четворки, докато долната част на гърба и шията трябва да са в неутрално положение.

Важно! Рязките отклонения, както и ясната права линия на гръбначния стълб, са напълно изключени.

Техниката на изпълнение не се различава от другите варианти на упражнението, описани по-горе. Освен това вдишвате, издишвате и задържате дъх, когато стомахът ви е издърпан.

Седнало положение

Тази позиция е много важна за стабилизиране на мускулите на гърба, усложнява вакуума.

Техника на изпълнение:

• Седнете на стол и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Гърбът трябва да е прав, а краката да са на пода.

Важно! Ако искате да усложните упражнението, тогава заменете стола с фитбол.

• След това изпълняваме дихателни упражнения, както е описано по-горе.

Важно! Няма нужда да се облегнете на облегалката на стола. Не забравяйте да направите пауза преди всеки подход.

към съдържание ↑

Колко пъти трябва да направите вакуум за корема?

• Стремете се да гарантирате, че всеки път, когато успеете да задържите дъха си по-дълго. Започвайки от 15 секунди, приведете продължителността на упражнението до 60.
• Повторете упражнението 3-5 пъти.
• През седмицата трябва да се прави "вакуум за корема" поне 5 пъти.

Важно! Ако искате да получите резултат от упражнение, тогава трябва да го правите редовно. Направете навик да се събуждате, за да направите вакуум, а след това закусвайте и правете всички обичайни сутрешни съчетания.

• След като можете да направите най-лесния вариант на упражнението за вас в рамките на 60 секунди, преминете към по-сложната версия и така нататък, докато не приведете всичко до автоматизъм.
• Когато сте усвоили най-трудния вариант, започнете да напрягате напречния мускул през деня - това е "лека" версия на вакуума, която не предполага задържане на дъх и силно прибиране на корема.

Важно! Особено полезно е да рисувате в корема в случай на заседнала работа. Опитайте се да не се наведете и да задържите корема си. След известно време ще направите това на машината.

Не бива обаче да сте фанатични към тази идея и постоянно притискайте пъпа към гръбначния стълб, доколкото е възможно. Това може да доведе до сериозни неизправности на вътрешните органи, до висцероптоза (пропуск).

към съдържание ↑

Противопоказания за коремен вакуум

При определени условия това упражнение може да навреди на тялото, така че трябва да сте изключително внимателни и да знаете такива нюанси. Така че "вакуумът за пресата" е противопоказан в следните случаи:

• По време на бременност.
• По време на менструацията.
• Ако има заболявания на храносмилателните органи.
• Сърдечни проблеми и други сърдечни заболявания.
• Често виене на свят.
• Белодробни заболявания.
• С заболявания на щитовидната жлеза.
• В случаи на хронично заболяване или по време на инфекциозно заболяване.
• В периода на възстановяване след каквато и да е хирургическа интервенция.

Важно! Ако след изпълнение на упражнението стомахът ви боли, тогава трябва да спрете да го правите и да потърсите медицинска помощ.

към съдържание ↑

Запасни кадри

Не влагайте твърде много надежда в едно упражнение. „Вакуум за преса“ няма да ви даде идеално плосък корем без подходящо хранене. Ето защо, ако имате голям процент мазнини, тогава трябва да помислите за хранителни дефицити, да прегледате физическата си активност и да укрепите мускулите си, като използвате упражненията, описани в статията. Техниката за изпълнение на "вакуума" е доста проста. Ако го приведете към автоматизъм и го вложите в навик, тогава „разрушеният корем“ не ви заплашва.