اضغط لمدة شهر في المنزل
لزيادة الضغط لمدة شهر في المنزل ، لا يكفي مجرد أداء مجموعة من التمارين البسيطة. من الصعب للغاية الحصول على مكعبات جميلة منقوشة عندما تكون مخبأة تحت طبقة كبيرة من الدهون مختبئة تحت الجلد. إذا كنت شخصًا ذو وزن صغير ، فهذا يكفي للعثور على مجموعة جيدة من التمارين وإعطاء العضلات القدرة على التعبير. لكن مع وجود أشخاص أكمل ، يكون كل شيء أكثر تعقيدًا. في هذه المقالة سوف نتحدث عن المجمع الكامل من أجل زيادة الضغط على المكعبات. بعد أن جربت نصائح وتمارين العمل الخاصة بنا ، يمكنك تحقيق هذه المهمة بسرعة كافية. العمل الجاد والتصميم والمثابرة سيساعد في الحصول على مكعبات منقوشة.
إلى محتويات ↑المبادئ الرئيسية
لزيادة الضغط في المنزل ، تحتاج إلى معرفة عدة مبادئ أساسية:
- من الأفضل القيام بالتدريب في الصباح ، وهذا أمر جيد للغاية إذا قمت ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، باتباع مقاربتين للصحافيين. ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك مثل هذه الفرصة ، فيمكنك القيام بالدرس المناسب لك في أي وقت.
- لا ينصح الخبراء بضخ عضلات البطن أثناء الحيض ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تدفق الدم أو التسبب في ألم حاد مع تشنج العضلات.
- في عملية ضخ الصحافة ، من المهم عدم الإفراط في التدريب ، لأنك إذا قمت بإجراء الكثير من التكرار في النهج ، فستتوقف عضلات البطن عن الاستجابة بشكل طبيعي للحمل ، وستكون كل الجهود غير فعالة.
- المفتاح الرئيسي للنجاح هو التدريب المنتظم بالتزامن مع التغذية السليمة. للحصول على النتيجة المرجوة ، يجب عليك التخلي عن الدقيق والأطعمة الدسمة والحلوة. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وشرب الكثير من الماء ، ولكن ليس الصودا.
- تأكد من الاحماء قبل التمرين. يمكنك عمل تقلبات اليد ، القرفصاء ، الانحناءات ، الركض - كل هذا سيسمح لك "بتسخين" العضلات. يجب أن تكون عملية الاحماء 10 دقائق على الأقل - حتى تقوم بتحضير عضلاتك في الأحمال.
إلى محتويات ↑مهم! لا تنسَ أن أحد العناصر الرئيسية للنجاح في شد العضلات أو إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي صحي ، لذلك قبل البدء في العمل البدني على نفسك ، لا تنسى دراسة موضوع التغذية من اختيارنا:
تمارين القوة على الصحافة
تمارين القوة الخاصة لعضلات البطن - هذا هو الجزء الذي سيتيح لك الفرصة لجلب القيمة المطلقة الخاصة بك إلى حالة من المكعبات الجميلة. في الوقت نفسه ، سيتعين على جميع إدارات الصحافة العمل.
مهم! تقليديًا ، يتم تقسيمها إلى مكبس سفلي ، متوسط وأعلى ، رغم أنها في حد ذاتها تمثل عضلة مستقيمة واحدة. هناك أيضا منحرف.
لذلك ، سوف ننظر مباشرة في التدريبات نفسها للعمل على عضلات البطن.
متجعد
في أثناء القيام بهذا التمرين ، من الأفضل عمل الضغط العلوي. لتنفيذه:
- استلق على مقعد أو سجادة وقدميك على الأرض.
- تمد ساقيك بحيث تكون موازية للجسم.
- رفع ساقيك ببطء ، والعودة ببطء إلى وضعهم الأصلي.
نفذ ما يقرب من 5 مجموعات ، كل منها يجب أن يكون 15 التكرار للحصول على الصحافة الشهرية في المنزل.
التواء الدمبل
لاستكمال التمرين:
- استلق على ظهرك على سجادة أو سجادة جمباز.
- ثني ساقيك على الركبتين.
- خذ دمبل وزنه 0.5 كجم واسحبه إلى الجانبين.
- خذ نفسًا عميقًا ، وقم بتمزيق رأسك ببطء ، وكذلك الجزء العلوي من الجسم ، مع سحب الدمبل فوق ساقيك إلى السقف.
أداء هذا التمرين في 3 مجموعات ، 10 مرات لكل منهما.
مهم! التمارين الرياضية ذات الوزن الزائد مفيدة جدًا في الأداء ، خاصة بالنسبة للفتيات - مع الاستمرار في تطوير القوة في الأيدي.
التواء في الاتجاه المعاكس مع الشريط
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط موسع. يمكن تثبيت هذا الشريط على الحائط أو على قطعة أثاث:
- ضع الشريط على أصابع قدميك ، وخفض نفسك على الأرض.
- زفر ، وثني ساقيك على الركبتين وحاول شدهم إلى كتفيك.
- بينما تستنشق ، اخفض ساقيك ببطء وأعدهما إلى وضعهما الأصلي.
يكفي أن تكمل الفتيات نهجين ، 15 مرة لكل منهما.
مهم! يقوم الشريط بإنشاء حمل إضافي - وهذه طريقة لجعل التمرين المنزلي أكثر فعالية. لزيادة فعالية التدريب ، يمكنك استخدام مقاعد البدلاء ، إذا لم تكن تمتلكها على الإطلاق ، فلا يلزمك إنشاء متجر رياضي أو متجر رياضي ، يكفي أن تتعرف على مقالتنا:افعل ذلك بنفسك مقعد السلطة.
رفع الساق
سوف يكون التمرين الفعال أيضًا رفعًا بسيطًا للأرجل المستقيمة. معه ، الصحافة السفلى تعمل بشكل جيد:
- الاستلقاء على الأرض.
- حافظ على ساقيك مستقيمة وشد ذراعيك على طول جذعك.
- اضغط على ساقيك بإحكام ضد بعضهما البعض وابدأ ببطء في رفعهما ، محاولًا التأكد من أن الحوض لا ينفصل عن الأرض.
- ارفع ساقيك لأعلى حتى تشكل زاوية صحيحة فيما يتعلق بالجسم.
مهم! لتسهيل تنفيذ هذا التمرين ، يمكن للفتيات استخدامه لثني ركبتيك قليلاً.
دراجة هوائية
فعال جدا بالنسبة لعضلات البطن هو ممارسة "الدراجة". أداءها بسيط للغاية:
- استلق على الأرض ويداك خلف رأسك.
- ارفع ساقيك بحيث تشكل زاوية صحيحة للجسم ، ثنيهم عند الركبتين.
- البدء في التحرك كما لو كنت الدواسات الدراجات.
القيام التمرين لمدة 1-2 دقائق.
منعش
بعد تمارين القوة الخاصة ، يمكنك بل وتحتاج إلى القيام بتمدد عضلات البطن:
- استلق على الأرض مع بطونك.
- رفع فقط الجزء العلوي من الجسم ، في محاولة لتمتد ذقنك إلى السقف.
- في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر كيف تمدد عضلات القيمة المطلقة الخاصة بك.
إلى محتويات ↑مهم! كما أن هذا التمرين مفيد جدًا للفتيات اللاتي يرغبن في الحفاظ على بشرة منغم في الرقبة. ومع ذلك ، إذا لم يكن من الممكن الحفاظ على بشرة منغم ، فسنخبرك بكيفية استعادتها إلى شكلها السابق.
الأسهم لقطات
تجدر الإشارة إلى أنه من أجل جعل الصحافة في شهر واحد ، هناك حاجة إلى تكتيكات معقدة. مع التغذية السليمة ، وكذلك الأداء المنتظم للتدريبات المذكورة أعلاه ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير إلى حد ما.
(لا يوجد تقييم حتى الآن)
تحميل ...
